110fmo160410_9648_2

Att förbereda sig inför Nordenskiöldsloppet: Del 2

Det här är del två av tre där skidprofilen Erik Wickström ger tips på hur man bäst förbereder sig inför Nordenskiöldsloppet. Första delen som handlar om mentala strategier under ett långt lopp hittar du här. Nästa och sista delen kommer att behandla ämnet energiintag.
Erik stakade 43,9 mil skidor på 24 timmar i våras, vilket är längre än någon annan åkt på ett dygn. Eriks specialområde är träningsrådgivning åt motionärer med begränsad träningstid och han är aktuell med boken Smart konditionsträning.

 

Del 2: Träning inför Nordenskiöldsloppet

Att åka ett Vasaloppet är en stor utmaning för de flesta. Att åka mer än dubbelt så långt kräver bra förberedelser. Här kommer lite tips hur du kan tänka kring träningen inför Nordenskiöldsloppet.

När jag är ute och föreläser och när jag skriver om långloppsträning för motionärer pratar jag mycket om varför vi inte ska kopiera eliten. Elitskidåkare tränar enorma mängder, har en annan kravprofil och lever ett annat liv jämfört motionärer.

Med en stor träningsdos som för exempelvis Lina Korsgren och John Kristian Dahl går det inte att köra hårt på en majoritet av passen, eftersom det skulle bli för slitsamt. En motionär har en lägre total träningsmängd, vilket gör att man behöver tänka annorlunda. I takt med att den totala träningsvolymen går ner behöver också den genomsnittliga ansträngningen i träningen gå upp. Generellt kan man säga att ju lägre träningsvolym, desto större andel av träningspassen bör vara intervallpass, tävlingar eller testlopp och desto snabbare bör distanspassen gå.


Prioritera ”mellanmjölksträning”

Inom det här området tror jag det finns mycket att hämta för de motionärer som kommit ganska långt i sin träning. För de som lärt sig att träna i olika farter så blir träningen ofta lite väl polariserad, alltså antingen väldigt lugna långpass eller riktigt hårda intervallpass. Av mina erfarenheter är ett sådant upplägg långt ifrån gynnsamt för en motionär som satsar på långlopp.

Tränar du inför Nordenskiöldsloppet är det särskilt viktigt att prioritera ”mellanmjölksträning” eller ”gubbdistans”, som den halvhårda intensiteten runt 80 procent av maxpuls ibland sarkastiskt kallas. Det du ska bli bra på är inte att åka kort och hårt eller långt och lugnt, du ska bli bra på att åka halvfort länge. Väldigt länge. Gissningsvis är din snittpuls i Nordenskiöldsloppet 70-80 procent, givetvis bland annat beroende på hur lång tid du tar på dig.

 

035fmo160410_6455Deltagare under Nordenskiöldsloppet 2016. Foto: Magnus Östh

 

Långpass från årsskiftet

Är du van vid att träna inför Vasaloppet och andra långlopp tycker jag du inte behöver ändra så mycket i din träning förrän till årsskiftet, då du förhoppningsvis också har tillgång till snö. Om än konstgjord sådan.

Nordenskiöldsloppet går 15 april och i januari, februari och mars tycker jag att du två gånger i månaden ska köra ett rejält långpass. Gärna 4-6 timmar och helst inte superlugnt. Mer än 6 timmar är sällan nödvändigt. Det smakar mer än det kostar. Jag tycker heller inte att du behöver upp på natten för att träna, även om du kommer att åka nattetid i Nordenskiöldsloppet.

Tänk på att prioritera långpassen under vintern. Mina erfarenheter från mig själv och de motionärer jag coachar är att långpassen är viktigare än den totala träningsmängden vid den här typen av distanser.

Som beskrivit här förberedde jag mig inför att jag körde 43,9 mil på 24 timmar i våras och det är så här jag kommer att förbereda mig inför årets Nordenskiöldslopp. Jag själv tränar i snitt 7 timmar i veckan på årsbasis och jag tror det här upplägget passar en stor andel motionärer som ska åka Nordenskiöldsloppet.


Ladda om

Många åker säkert Vasaloppet. Jag tycker inte att man bara ska köra på som inget hänt efter första söndagen i mars. Förmodligen har Vasaloppet varit ett stort mål så vila hellre fysiskt (åtminstone inga hårda pass) och mentalt en vecka efteråt och gå sedan på skidåkningen igen. Det ökar chanserna till att du är mer laddad när du står på startlinjen 15 april.

 

Erik Wickström jobbar som föreläsare, längdskidinstruktör, personlig tränare, skribent och fotograf och är chefredaktör för tidningen Vasalöparen. Han har även skrivit de uppskattade böckerna Längdskidåkning för dig (2013) och Smart konditionsträning (2016).

I april 2016 stakade han 43,8 mil på skidor – längre än någon annan åkt skidor på ett dygn – i Vålådalen på en bana på 412 meter.

Eriks specialområde är träningsoptimering för motionärer och han har på senare år blivit en eftertraktad coach och föreläsare. Detta delvis tack vare att han själv lever ett familjeliv med jobb och hus och varken tränar eller vilar som proffsen, men ändå kommit långt i sitt idrottande.

Läs mer: www.erikwickstrom.se