dsc_9482

Träningsprogram – November

Nu kan du få hjälp med din träning inför Red Bull Nordenskiöldsloppet. Från och med nu fram till tävlingsdagen på den 24 mars tipsar skidprofilen Erik Wickström varje månad om hur du ska tänka kring din träning. Han lägger dessutom upp ett fyraveckors träningsschema i taget så du klarar åka loppet på medaljtiden 21 timmar och 22 minuter.

Erik stakade 43,9 mil skidor på 24 timmar i 2016, vilket är längre än någon annan åkt på ett dygn. I år åkte han själv Red Bull Nordenskiöldsloppet på tiden 12:08:40, vilket gav en fin elfte plats. Eriks specialområde är träningsrådgivning åt motionärer med begränsad träningstid. I det ämnet har han skrivit boken ”Smart konditionsträning” och är just nu aktuell med podden ”Vasaloppet lagom”.

Häng på nu!

Nedan ser du ett träningsprogram för Nordenskiöldsloppet för november månad. Det är 4-5 timmars träning vecka förutom en ”mängdvecka” med 7 timmars träning. Tredje veckan är det styrkefokus.

Att tänka på när du läser programmet:

  • Prioritera långpasset. Det är skönt att ha ett par lite längre pass varje månad. Kan du bara träna totalt 2-3 timmar i veckan så stryk vissa pass men behåll i alla fall minst ett pass på över 2 timmar varje månad.
  • Byt dagar om det passar bättre. Anledningen till att söndagar är inskriva som vilodagar är för att många deltagare har familj.
  • Har du inte tillgång till stakmaskin så byt de passen mot rullskidåkning eller löpning med stavar.
  • Har du inte möjlighet till rullskidåkning så byt de passen mot stakmaskin eller löpning med stavar.
  • Träningsschemat är anpassat för barmark till nyår och sedan skidåkning på snö. Får du tillgång till snö tidigare då byt ut de flesta pass till skidåkning. Men se till att fortfarande köra löpning och styrka samt stakmaskin ett par gånger i månaden.
  • Variera gärna motstånd på rullskidor. Har du ”bara” en typ av hjul så se till att det är 3:or, inte 2:or eftersom de rullar mycket bättre än ”normalt” skidföre.
  • ”Långloppsfart” betyder den farten du orkar hålla i ungefär 2 timmar.

Vecka 44 (30 okt – 5 nov):

Måndag:
Stakmaskin. 20 min med 15 s hårt följt av 15 s lugnt. Medeltungt motstånd. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning

Onsdag:
Vila

Torsdag:
Skidgång. 6 st 3 min-intervaller, vila genom att gå ner mellan intervallerna. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Fredag:
Vila

Lördag:
1,5 timmar rullskidåkning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart

Söndag:
Vila

Vecka 45 (6-12 nov):

Måndag:
Stakmaskin. 10 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Medeltungt motstånd. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
Skidgång. 6 st 3 min-intervaller, vila genom att gå ner mellan intervallerna. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Fredag:
Vila

Lördag:
3 timmar lugn rullskidåkning med en spurt på 15 staktag var 10:e minut.

Söndag:
Vila

Vecka 46 (13-19 nov):

Måndag:
Stakmaskin. 5000 m test. Medeltungt motstånd. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
45 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
Stakmaskin. 5 st 1000 m-intervaller med 1 min vila. Tyngsta motståndet. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Fredag:
Vila

Lördag:
2 timmar rullskidåkning enbart stakning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila

Vecka 47 (20-26 nov):

Måndag:
Stakmaskin. 20 min med 15 s hårt följt av 15 s lugnt. Medeltungt motstånd. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
1 timme lugn löpning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
1,5 timme löpning med stavar i kuperad terräng med hög puls i uppförsbackarna och medelhög i övrigt.

Fredag:
Vila

Lördag:
4 timmar mycket lugn rullskidåkning. Ta med ordentligt med energi.

Söndag:
Vila

Vecka 48 (27 nov – 3 dec):

Måndag:
Stakmaskin. 10 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Medeltungt motstånd. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
Skidgång. 6 st 3 min-intervaller, vila genom att gå ner mellan intervallerna. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Fredag:
Vila

Lördag:
1,5 timmar rullskidåkning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila

Lycka till!