rs_170415_nordenskioeldloppet_jokkmokk_0037

Träningsprogram – December

Nu kan du få hjälp med din träning inför Red Bull Nordenskiöldsloppet. Från och med nu fram till tävlingsdagen på den 24 mars tipsar skidprofilen Erik Wickström varje månad om hur du ska tänka kring din träning. Han lägger dessutom upp ett fyraveckors träningsschema i taget så du klarar åka loppet på medaljtiden 21 timmar och 22 minuter.

Erik stakade 43,9 mil skidor på 24 timmar i 2016, vilket är längre än någon annan åkt på ett dygn. I år åkte han själv Red Bull Nordenskiöldsloppet på tiden 12:08:40, vilket gav en fin elfte plats. Eriks specialområde är träningsrådgivning åt motionärer med begränsad träningstid. I det ämnet har han skrivit boken ”Smart konditionsträning” och är just nu aktuell med podden ”Vasaloppet lagom”.

Häng på nu!

Nedan ser du ett träningsprogram för Nordenskiöldsloppet för december månad. Det är ungefär 4 timmars träning per vecka förutom andra veckan som är en ”mängdvecka” på 7 timmars träning.

Att tänka på när du läser programmet:

  • Prioritera långpasset. Det är skönt att ha ett par lite längre pass varje månad. Kan du bara träna totalt 2-3 timmar i veckan så stryk vissa pass men behåll i alla fall minst ett pass på över 2 timmar varje månad.
  • Byt dagar om det passar bättre. Anledningen till att söndagar är inskriva som vilodagar är för att många deltagare har familj.
  • Har du inte tillgång till stakmaskin så byt de passen mot rullskidåkning eller löpning med stavar.
  • Har du inte möjlighet till rullskidåkning så byt de passen mot stakmaskin eller löpning med stavar.
  • Träningsschemat är anpassat för barmark till nyår och sedan skidåkning på snö. Får du tillgång till snö tidigare då byt ut de flesta pass till skidåkning. Men se till att fortfarande köra löpning och styrka samt stakmaskin ett par gånger i månaden.
  • Variera gärna motstånd på rullskidor. Har du ”bara” en typ av hjul så se till att det är 3:or, inte 2:or eftersom de rullar mycket bättre än ”normalt” skidföre.
  • ”Långloppsfart” betyder den farten du orkar hålla i ungefär 2 timmar.

Vecka 49 (4 – 10 dec):

Måndag:
Stakmaskin. 50 st 100 m-intervaller med 10 s vila (vila helt 7 s och accelerera sista 3 s av vilan). Nå marschfart efter 20 meter och håll sedan 1 s per 500 m bättre än pers-fart på 5000 m. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
45 min halvsnabb löpning med stavar i kuperad terräng.

Fredag:
Vila

Lördag:
1,5 timme rullskidåkning enbart stakning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila

Vecka 50 (11-17 nov):

Måndag:
Stakmaskin. 5000 m test. Medeltungt motstånd. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
75 min lugn löpning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
Skidgång. 6 st 3 min-intervaller, vila genom att gå ner mellan intervallerna. 20 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Fredag:
Vila

Lördag:
4 timmar mycket lugn rullskidåkning.

Söndag:
Vila

Vecka 51 (18-24 dec):

Måndag:
Stakmaskin. 5 st 1000 m-intervaller med 1 min vila. Tyngsta motståndet. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
45 min halvsnabb löpning med stavar i kuperad terräng.

Fredag:
Vila

Lördag:
Rullskidintervaller. 4 st 8 min med 2 min vila. Lägg in 3 st spurter på 12 st staktag i varje intervall. 20 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Söndag:
Vila. Julafton!

Vecka 52 (25-31 dec):

Måndag:
Stakmaskin. 10 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Växla mellan motstånd 1, 5 och 10 på de olika intervallerna. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
Skidgång. 6 st 3 min-intervaller, vila genom att gå ner mellan intervallerna. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Fredag:
Vila

Lördag:
1,5 timme rullskidåkning enbart stakning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila. Nyårsafton!

Lycka till!