Träningsprogram – Januari

Nu kan du få hjälp med din träning inför Red Bull Nordenskiöldsloppet. Från och med nu fram till tävlingsdagen på den 24 mars tipsar skidprofilen Erik Wickström varje månad om hur du ska tänka kring din träning. Han lägger dessutom upp ett fyraveckors träningsschema i taget så du klarar åka loppet på medaljtiden 21 timmar och 22 minuter.

Erik stakade 43,9 mil skidor på 24 timmar i 2016, vilket är längre än någon annan åkt på ett dygn. I år åkte han själv Red Bull Nordenskiöldsloppet på tiden 12:08:40, vilket gav en fin elfte plats. Eriks specialområde är träningsrådgivning åt motionärer med begränsad träningstid. I det ämnet har han skrivit boken ”Smart konditionsträning” och är just nu aktuell med podden ”Vasaloppet lagom”.

Häng på nu!

Nedan ser du ett träningsprogram för Nordenskiöldsloppet för januari månad. Det är 4-5 timmars träning per vecka förutom tredje veckan som är en ”mängdvecka” med 8 timmars träning.

Att tänka på när du läser programmet:

  • Prioritera långpasset. Det är skönt att ha ett par lite längre pass varje månad. Kan du bara träna totalt 2-3 timmar i veckan så stryk vissa pass men behåll i alla fall minst ett pass på över 2 timmar varje månad.
  • Byt dagar om det passar bättre. Anledningen till att söndagar är inskriva som vilodagar är för att många deltagare har familj.
  • Träningsschemat är anpassat för barmark till nyår och sedan skidåkning på snö. Har du inte tillgång till snö så byt ut passen mot stakmaskin, rullskidor, löpning med stavar och skidgång.
  • Det står ”10 min med teknikövningar” på några ställen i programmet. Hitta en flack sträcka, som till exempel på stadion och gör dessa övningar: Åk på en skida, träna svängar genom att åka i en åtta, träna på att göra utfallssteg i farten och träna på att växla frekvens genom att åka fem diagonaltag med högsta möjliga frekvens följt av fem tag med lägsta möjliga frekvens.
  • Det står ”10 min med styrkeövningar” på några ställen i programmet. Hitta en sträcka som går svagt uppför (vila mellan seten genom att glida tillbaka ner till startpositionen) och gör dessa övningar: diagonalstakning (som diagonalåkning med armarna men låt bara benen hänga med), staka med helt raka armar, staka med en arm och testa att staka så få tag som möjligt uppför en viss backe.
  • ”Långloppsfart” betyder den farten du orkar hålla i ungefär 2 timmar.

Vecka 1 (1-7 jan):

Måndag:
1,5 h lugn skidåkning, varav 10 min utan stavar, 10 min med teknikövningar och 10 min med styrkeövningar. Sprid ut dessa inslag över hela passet.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
1 timme skidåkning i långloppsfart, enbart stakning.

Fredag:
Vila

Lördag:
1,5 timme skidåkning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila

Vecka 2 (8-14 jan):

Måndag:
Stakmaskin. 50 st 100 m-intervaller med 10 s vila (vila helt 7 s och accelerera sista 3 s av vilan). Nå marschfart efter 20 meter och håll sedan 1 s per 500 m bättre än pers-fart på 5000 m. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
1 timme skidåkning i långloppsfart, enbart stakning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
1 h mycket lugn skidåkning.

Fredag:
Vila

Lördag:
2 timmar stakning på skidor i jämnhögt tempo. Lägg in en spurt på 12 st staktag var 10:e minut. ELLER seedningslopp.

Söndag:
Vila

Vecka 3 (15-21 jan):

Måndag:
1,5 h lugn skidåkning, varav 10 min utan stavar, 10 min med teknikövningar och 10 min med styrkeövningar. Sprid ut dessa inslag över hela passet.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
1,5 timme lugn skidåkning.

Fredag:
Vila

Lördag:
4 timmar lugn skidåkning.

Söndag:
Vila.

Vecka 4 (22-28 jan):

Måndag:
Stakmaskin. 5000 m test. Medeltungt motstånd. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Tisdag:
1 timme skidåkning i långloppsfart, enbart stakning.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
1 h mycket lugn skidåkning.

Fredag:
Vila

Lördag:
2 h stakning på skidor i jämnhögt tempo. Lägg in en spurt på 15 staktag var 10:e minut. ELLER seedningslopp.

Söndag:
Vila.

Vecka 5 (29 jan – 4 feb):

Måndag:
1,5 h lugn skidåkning, varav 10 min utan stavar, 10 min med teknikövningar och 10 min med styrkeövningar. Sprid ut dessa inslag över hela passet.

Tisdag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning

Onsdag:
Vila

Torsdag:
1 timme skidåkning i långloppsfart, enbart stakning.

Fredag:
Vila

Lördag:
1,5 timme skidåkning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila.

Lycka till!