Styrketräning på skidor

24 mars är det dags för den tredje upplagan av Nordenskiöldsloppet i modern tappning. Skidcoachen Erik Wickström – som är den i världen som åkt längst på 24 timmar – kommer en gång i månaden att bjuda på tips, inspiration och ett träningsprogram. Fjärde delen handlar om hur du styrketränar dina stakmuskler.

Text: Erik Wickström

Oavsett om du åker med eller utan fästvalla har överkroppsstyrkan stor betydelse för hur du bra du lyckas i långlopp. Precis som i andra konditionsidrotter kan det bra för hållningen och för att hålla skador borta att köra 20-30 min bålstyka en gång i veckan.

Det kan också löna sig att träna överkroppen lite extra, exempelvis genom dips, tricepsdrag, hantelpress och sittande rodd. Det finns även en skidspecifik styrkemaskin med namnet Bråsterk, där du ligger på mage på en släde och drar dig upp på två skenor. Den ger inte samma puls som en stakmaskin som SkiErg, Thorax Trainer eller Ercolina, men är desto mer utmanande muskulärt.

Bygg in styrkan i flåset

Jag själv kör ren styrketräning ungefär en gång i månaden. Istället satsar jag på att bygga in styrketräning i skidträningen, eftersom jag tyckte det ger bättre resultat. Det blir mer relevant belastning på musklerna.

Du kan kombinera styrketräning och konditionsträningen genom att åka på tröga rullskidshjul, staka på kuperade spår på vintern och att köra stakmaskin på högsta motstånd.

Det finns även några bra styrkeövningar du kan göra på rullskidor, stakmaskin och vanliga skidor. Du kan genomföra övningarna som 5-10 stycken korta, explosiva drag med max insats i 10 sekunder, med 1 minuts vila mellan varje drag. Du kan även köra lite längre drag på några minuter för att verkligen trötta ut musklerna.

Övningarna nedan kan du med fördel lägga in i ett i övrigt lugnt pass eller på nedvarvningen efter ett intervallpass, gärna minst en gång i veckan. Själv kör jag dem främst på stakmaskin, förutom diagonalstakningen som jag ofta lägger på rullskidspass och skidpass för ge överkroppen en omgång.

  • Diagonalstakning. Åk som vid diagonalåkning med armarna, men sparka inte ifrån med benen utan låt dem bara hänga med.
  • Tricepsstakning. Stå helt rak och fixera armbågarna i sidan av kroppen. Tryck och dra dig sedan framåt, fortfarande med rak och upprätt kropp
  • Magstakning. Ställ dig i utgångspositionen för stakning och fäll sedan överkroppen, men räta inte ut armarna utan behåll vinkeln i armbågsleden och släpp inte staven bakåt. Magmusklerna ska jobba, inte armarna.
  • Enbensåkning. Stå på ett ben och staka uppför. Eller varför inte testa att ”diagonala” med en stav på ett ben?
  • Rakarmsstak. Börja taget långt upp och låt armarna vara raka när du drar ner. Behåll en upprätt kroppsposition.
  • Axelstak (främst på stakmaskin). Börja taget långt upp och låt armarna vara raka när du drar ner långt utåt sidorna. Behåll en upprätt kroppsposition.

Sväng in här för att få hjälp med din träning inför Red Bull Nordenskiöldsloppet. Från och med nu fram till tävlingsdagen på den 24 mars tipsar skidprofilen Erik Wickström varje månad om hur du ska tänka kring din träning och lägger dessutom upp ett fyraveckors träningsschema för dig som vill klara medaljtiden, dvs. 21 timmar och 22 minuter.