Träningsprogram – Februari

Nedan ser du ett träningsprogram för Nordenskiöldsloppet för februari månad. Det är cirka 4-5 timmars träning per vecka förutom tredje veckan som är en ”mängdvecka” med 8 timmars träning.

Att tänka på när du läser programmet::

  • Prioritera långpasset. Det är skönt att ha ett par lite längre pass varje månad. Kan du bara träna totalt 2-3 timmar i veckan så stryk vissa pass men behåll i alla fall minst ett pass på över 2 timmar varje månad.
  • Byt dagar om det passar bättre. Anledningen till att söndagar är inskriva som vilodagar är för att många deltagare har familj.
  • Träningsschemat är anpassat för barmark till nyår och sedan skidåkning på snö. Har du inte tillgång till snö så byt ut passen mot stakmaskin, rullskidor, löpning med stavar och skidgång.
  • ”Långloppsfart” betyder den farten du orkar hålla i ungefär 2 timmar.
  • Åker du Vasaloppet 4 mars så får du köra ett annat upplägg sista tiden inför det.

Vecka 6 (Feb 5-11):

Måndag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Tisdag:
Skidintervaller. 4 st 8 min-int med 2 min vila. Lägg in en spurt på tolv staktag två gånger per intervaller. 15 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Onsdag:
Vila.

Torsdag:
1 timme lugn skidåkning.

Fredag:
Rest

Lördag:
2 timmar skidåkning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila

Vecka 7 (Feb 12-18):

Måndag:
2 timmar lugn skidåkning.

Tisdag:
Skidintervaller. 15 min lugnt. 5 st 2 min-int med 2 min vila. 5 min lugnt. 5 st 1 min-int med 2 min vila. 5 min lugnt. 5 st 30 s-int med 2 min vila. 15 min lugnt.

Onsdag:
Vila.

Torsdag:
Stakmaskin. 50 st 100 m-intervaller med 10 s vila (vila helt 7 s och accelerera sista 3 s av vilan). Nå marschfart efter 20 meter och håll sedan 1 s per 500 m bättre än pers-fart på 5000 m. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Fredag:
Rest

Lördag:
4 timmar lugn skidåkning.

Söndag:
Vila

Vecka 8 (Feb 19-25):

Måndag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Tisdag:
Skidintervaller. 4 st 8 min-int med 2 min vila. Lägg in en spurt på tolv staktag två gånger per intervaller. 15 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Onsdag:
Vila.

Torsdag:
1 timme lugn skidåkning.

Fredag:
Rest

Lördag:
2 timmar skidåkning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila

Vecka 9 (Feb 26 – Mar 4):

Måndag:
30 min lugn löpning + 20 min styrketräning.

Tisdag:
Skidintervaller. 4 st 8 min-int med 2 min vila. Lägg in en spurt på tolv staktag två gånger per intervaller. 15 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

Onsdag:
Vila.

Torsdag:
1 timme lugn skidåkning.

Fredag:
Rest

Lördag:
2 timmar skidåkning. Första halvan lugnt, andra halvan i långloppsfart.

Söndag:
Vila